Η διατροφή στην εγκυμοσύνη

Και έμαθες τα καλά τα νέα ότι είσαι έγκυος και ξαφνικά φυτρώνουν χίλιες δυο απορίες στο μυαλό σου. Κατ’ αρχάς, συγχαρητήρια! Θα γίνεις μανούλα! Σε λίγους μήνες θα έχεις στα χέρια σου το μωράκι σου! Στην εγκυμοσύνη, θα βλέπεις το σώμα σου να αλλάζει και φυσικά το βάρος σου να “ανεβαίνει”. Οι θερμιδικές σου ανάγκες αυξάνονται και η διατροφή σου θα πρέπει να εξασφαλίζει σε σένα και το έμβρυο όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι θερμιδικές σου ανάγκες και η συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους;
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, το βάρος σου θα πρέπει να αυξηθεί έως 2 κιλά, ενώ οι θερμιδικές σου ανάγκες δεν αυξάνονται, συνεπώς δεν πρέπει να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Εάν όμως περιμένεις δίδυμα, τρίδυμα ή και παραπάνω, τότε θα προσθέσεις 500 θερμίδες στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής και η πρόσληψη βάρους θα είναι 1,8 έως 2,7 κιλά.
Στο δεύτερο τρίμηνο, εάν ξεκίνησες την εγκυμοσύνη με υγιές βάρος (ΔΜΣ=18,5-24,9), θα πρέπει να αυξήσεις την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη κατά 260-340 θερμίδες. Στην περίπτωση που έμεινες έγκυος ενώ ήσουν υπέρβαρη (ΔΜΣ=25-29,9) ή παχύσαρκη (ΔΜΣ>30), τότε δεν θα αυξήσεις καθόλου την πρόσληψη θερμίδων και αυτό ισχύει καθ’όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στο τρίτο τρίμηνο, οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνονται κατά 450-500 θερμίδες ημερησίως.
Παρακάτω θα βρεις ποια είναι η συνολική συνιστώμενη αύξηση βάρους, όπως επίσης και η εβδομαδιαία αύξηση βάρους μετά τη 12η εβδομάδα:

Ποια είναι η επιμέρους κατανομή του βάρους κατά την εγκυμοσύνη;

Ποιες είναι απαιτήσεις σου σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά;
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το α και το ω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και αποτελούν το βασικό σκελετό της διατροφής. Από την άλλη, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα και διαδραματίζουν καταλυτικό ρόλο στις χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στα κύτταρα.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-55% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που προτιμά ο οργανισμός. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς απορροφούνται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες οπότε δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνεις περίπου 28 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, οι οποίες βρίσκονται ως διαλυτές στη βρώμη, στο κριθάρι, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και ως αδιάλυτες στα δημητριακά και στο ψωμί ολικής αλέσεως.

Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό συστατικό των ιστών για το σώμα το δικό σου και του μωρού σου και παίζουν ρόλο στη δημιουργία και την ανάπλαση των κυττάρων. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα πρέπει να είναι 0,8-1 γρ/kg σωματικού βάρους, αλλά για μια έγκυο γυναίκα η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να αυξηθεί κατά 6-10 γρ. Είναι σημαντικό οι πρωτεΐνες που θα καταναλώνεις να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή να περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Οι ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά) είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι φυτικές τροφές περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα απαραίτητα αμινοξέα. Για να προσλάβεις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορείς να συνδυάζεις όσπρια με σιτηρά που αλληλοσυμπληρώνουν τα αμινοξέα τους, πχ. φακές+ρύζι, φασόλια+καλαμπόκι, φασόλια+ψωμί, ρεβίθια+κριθαράκι κοκ.

Τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης, καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Θα πρέπει να αποτελούν το 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τα κρέατα με λίπος, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τα έτοιμα προπαρασκευασμένα φαγητά και τα γλυκά, περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορείς να καταναλώνεις αλλά με προσοχή. Το ίδιο ισχύει και για τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στα σφολιατοειδή, στις έτοιμες ζύμες για κρουασάν, στις έτοιμες προτηγανισμένες πατάτες, σε είδη fast food, στις μαργαρίνες κ.ά. (αν και γίνεται προσπάθεια από τις βιομηχανίες τροφίμων να μειώσουν την περιεκτικότητά τους στα τρόφιμα).Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν την καρδιά και θα πρέπει να τα εντάξεις στη διατροφή σου. Μάλιστα, τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σου. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά θα τα βρεις στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια, στα θαλασσινά, στο ηλιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο και στο αβοκάντο.

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, εάν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε αυτά. Ειδικότερα, θα πρέπει να προσέξεις να μην υπερβάλλεις σε ποσότητα με τη βιταμίνη Α, που περιέχεται αρκετή σε κάποια συμπληρώματα και στα φάρμακα κατά της ακμής, καθώς στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε τερατογεννήσεις. Η βιταμίνη C καταστρέφεται πολύ εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες, ενώ η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να προσλαμβάνεται και από κάποιο συμπλήρωμα σε περίπτωση που είσαι χορτοφάγος ή δεν καταναλώνεις αρκετά ζωικά τρόφιμα. Προσοχή στη πρόσληψη του φολλικού οξέος ειδικά το πρώτο τρίμηνο (αλλά και προτού ακόμα συλλάβει μια γυναίκα), καταστρέφεται με το πολύ ψήσιμο ή με το πολύ νερό στο βράσιμο των τροφών. Να σημειωθεί ότι το φολλικό οξύ στα συμπληρώματα απορροφάται 100%, ενώ από τις τροφές που περιέχεται φυσικά, μόνο σε ποσοστό 50%. Οι ανάγκες σου σε σίδηρο είναι σχεδόν τριπλάσιες σε σχέση με προ εγκυμοσύνης, οπότε συνήθως οι γιατροί χορηγούν συμπλήρωμα. Εάν είσαι χορτοφάγος, χρειάζεσαι επίσης συμπλήρωμα ψευδαργύρου, διότι οι φυτικές τροφές περιέχουν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται από την αρχή της εγκυμοσύνης, όπως και η απέκκρισή του από τα ούρα μειώνεται, ωστόσο καθώς οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι σημαντικές, πολλοί γιατροί το χορηγούν και αυτό με τη μορφή συμπληρώματος. Οι γιατροί, λοιπόν, συνήθως χορηγούν συμπλήρωμα με φολικό οξύ και σίδηρο, ενώ σε περιπτώσεις όπου η έγκυος δεν ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, συστήνεται και η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου και μαγνησίου ή κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα.

Όσον αφορά την πρόσληψη υγρών, πρέπει να πίνεις 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείς να ενυδατωθείς όχι μόνο πίνοντας νερό, αλλά ακόμη και από τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν νερό ή αν καταναλώνεις καφέ, τσάι, χυμούς προσέχοντας πάντα την πρόσληψη θερμίδων. Το αλκοόλ καλό είναι το αποφεύγεις εντελώς ή μπορείς να πίνεις μέχρι ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα την εβδομάδα. Αν σου αρέσει ο καφές, φαίνεται πως η κατανάλωση μιας κούπας καφέ την ημέρα είναι ασφαλής, δεδομένου ότι η καφεΐνη προσλαμβάνεται και από άλλες πηγές. Τέλος, προσοχή σε ορισμένα αφεψήματα, καθώς έχουν πολλές φορές φαρμακευτικές ιδιότητες. Μπορείς να καταναλώσεις χαμομήλι, πικραλίδα, τζίντζερ, τσουκνίδα, δυόσμο και εκχυλίσματα από μύρτιλο ή άλλα berries, ενώ απαγορεύεται το φλισκούνι, η γλυκόριζα, το απήγανο, η γκουαρανά, το τζίνσενγκ, ο λυκίσκος, ο ευκάλυπτος, το χρένο κ.ά.

Η άσκηση στην εγκυμοσύνη επιτρέπεται;
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη και για σένα και για το μωρό και θα πρέπει να ξεκινάει από την αρχή της εγκυμοσύνης. Εάν γυμναζόσουν σε έντονους ρυθμούς πριν την εγκυμοσύνη, δεν χρειάζεται να σταματήσεις, απλώς επέλεξε ένα είδος άσκησης σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Η άσκηση θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις το μυϊκό σου σύστημα, να εκτονώσεις το άγχος σου, να βελτιώσεις τη στάση σώματος και να ελαττώσεις την καρδιακή συχνότητα. Επίσης, βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνει την οστεοπόρωση, μειώνει τις αδιαθεσίες και κυρίως, βοηθάει στην καλύτερη έκβαση της εγκυμοσύνης και στο γρηγορότερο, λιγότερο επώδυνο τοκετό. Τέλος, συμβάλλει στη γρηγορότερη επαναφορά της φυσικής κατάστασης και του φυσιολογικού βάρους μετά τον τοκετό.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Συλλόγου Διαιτολόγων, απαιτείται τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Για το πρώτο τρίμηνο, μπορείς να γυμνάζεσαι 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, χωρίς όμως υπερβολές. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, μπορείς να συνεχίσεις τη γυμναστική και ίσως να χρειαστεί να αλλάξεις το είδος άσκησης. Όπως και να έχει, ο γιατρός σου θα σε καθοδηγήσει στο θέμα άσκησης και αν φυσικά σου επιτρέπεται να ασκηθείς. Και μην ξεχνάς ότι η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν είναι για υπερβολές και έντονο ζήλο, όταν γυμνάζεσαι.

Και τώρα που ενημερώθηκες για όσα πρέπει να προσέξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τη διατροφή σου, το βάρος που επιτρέπεται να προσλάβεις και την άσκηση που μπορείς να κάνεις, εύχομαι αυτοί οι 9 μήνες της εγκυμοσύνης να αποτελέσουν την πιο γλυκιά περίοδο της ζωής σου!