Όλοι μας γνωρίζουμε πως η “συνταγή” για να παραμένουμε υγιείς, να έχουμε ένα φυσιολογικό βάρος και να προφυλάσσουμε τον οργανισμό μας από διάφορες ασθένειες βασίζεται πάνω σε δυο “υλικά”: ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα! Πώς γίνεται αυτό στην πράξη;
Αποκτώντας κάποιες συνήθειες και κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μας, δημιουργούμε γερές βάσεις που μας βοηθούν να διατηρήσουμε το βάρος μας και να παραμείνουμε υγιείς ή ακόμη να αποκτήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος και να καταφέρουμε να μειώσουμε κάποιους επικίνδυνους δείκτες για την υγεία μας, όπως είναι το αυξημένο σάκχαρο, χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση κοκ.
Ποιες είναι αυτές οι συνήθειες που πρέπει να αποκτήσεις;
1) Οργάνωσε τα γεύματά σου
Στις μέρες μας που ο χρόνος είναι λιγοστός, πολλοί καταφεύγουν στο junk food, το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό στην αύξηση του βάρους. Ωστόσο, η προετοιμασία ενός γεύματος στην πραγματικότητα δεν μας “τρώει” τόσο πολύ χρόνο όσο φανταζόμαστε. Εάν μειώσουμε τον χρόνο μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, σίγουρα θα βρούμε διαθέσιμη ώρα για μαγείρεμα. Μην ξεχνάς ότι το μαγείρεμα αποτελεί δημιουργική διαδικασία που θα σου διώξει το άγχος και την πίεση της δουλειάς. Μαγειρεύοντας σπιτικά, έχεις την ευκαιρία να φτιάξεις υγιεινά πιάτα γνωρίζοντας ακριβώς τι “μπαίνει” στο στομάχι σου. Οργάνωσε λοιπόν μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεσαι για να φτιάξεις όλα σου τα γεύματα μέσα στη βδομάδα και βρες ποιες μέρες έχεις περισσότερο χρόνο ώστε να τον αφιερώσεις στη μαγειρική.
2) Μην ξεχνάς το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας: το πρωινό!
Όντως το πρωινό θεωρείται απαραίτητο γεύμα της ημέρας σου, καθώς συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους και σε βοηθάει να μην τσιμπολογάς όλη την υπόλοιπη μέρα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά, γι’ αυτό τρώγοντας πρωινό προσφέρουμε την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλός μας για να αντεπεξέλθει στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη επιλογή για να σου προσφέρουν τη απαραίτητη ενέργεια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε κρατάει χορτάτο. Δοκίμασε κάθε μέρα και διαφορετικό πρωινό, ώστε να μην βαρεθείς τη μονοτονία. Οι επιλογές είναι πολλές: ψωμί με κασέρι και γαλοπούλα, βρώμη με γάλα ή γιαούρτι, κουλούρι σουσαμένιο με φέτα και ένα ποτήρι φυσικό χυμό, αράβικη πίτα με αυγό βραστό, κασέρι και λαχανικά, φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα και λίγη μαργαρίνη κ.ά. Αν δεν είσαι μαθημένος να τρως πρωινό, στην αρχή θα μπορούσες να τρως μικρή ποσότητα και στην πορεία να είσαι σίγουρος ότι θα σου γίνει συνήθεια και θα ξυπνάς νιώθοντας πεινασμένος.
3) Τρώγε καθημερινά φρούτα και λαχανικά
Κατανάλωνε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως! Τα φρούτα και οι σαλάτες μας προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και φυσικά, μας ενυδατώνουν. Έχουν λίγες θερμίδες, ενώ συγχρόνως μας χορταίνουν. Τα φρούτα μπορείς να τα τρως ως σνακ, σκέτα ή μέσα στο γιαούρτι σου ή σε μορφή χυμού. Τα λαχανικά πρέπει σίγουρα να αποτελούν μέρος του κυρίως γεύματος, αλλά μπορούν φυσικά και να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σου πχ στο βραδινό σου ή να καταναλώνονται ως σνακ.
4) Προτίμησε την κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου
Το κόκκινο κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου, αλλά συγχρόνως είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, το οποίο ευθύνεται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και άλλων μεταβολικών παθήσεων. Ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας φαίνεται να ευθύνεται για καρκινογένεση και καρδιοπάθειες. Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του συνδέεται με αύξηση του βάρους, καθώς έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά και γιατί συνήθως τα καταναλώνουμε σε μεγάλες μερίδες (πχ στα fast food). Προτίμησε λοιπόν την κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου εβδομαδιαία, ενώ περιόρισε το κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες λίγες φορές τον μήνα.
5) Βάλε στη διατροφή σου τα καλά λιπαρά
Η κατανάλωση κακών λιπαρών (κορεσμένου και trans), όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ευθύνεται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) προστατεύουν την καλή λειτουργία της καρδιάς και προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου και φλεγμονών. Πώς μπορείς να καταναλώνεις λιγότερα κακά και περισσότερα καλά λιπαρά στη διατροφή σου; Αντικατέστησε τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά με αυτά των 1-2% λιπαρά, προτίμησε μαργαρίνες πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά αντί φρέσκου βουτύρου, κατανάλωνε τυριά με μειωμένα λιπαρά, χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο στη σαλάτα σου παρά dressing με μαγιονέζα, μην χρησιμοποιείς συχνά κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα, προτίμησε το ψήσιμο ή το βράσιμο από τη τηγάνισμα, αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κρέας προτού το μαγειρέψεις, περιόρισε την κατανάλωση γλυκών και junk food, παρατήρησε τις ετικέτες των τροφίμων όσον αφορά την περιεκτικότητα του τροφίμου σε λιπαρά και κυρίως κορεσμένα και trans.
6) Γίνε περισσότερο δραστήριος
Περιορίζοντας τις καθιστικές δραστηριότητες, όπως την τηλεόραση και τον υπολογιστή, θα βρεθεί χρόνος για περπάτημα, τζόκινγκ, κάποιο σπορ ή γυμναστήριο. Όσο πιο συστηματική και έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερη θα είναι η επίδραση στο σώμα. Και φυσικά, σε περίπτωση που είσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Η άσκηση προσφέρει μεγαλύτερη αντοχή, ενισχύει τη φυσική κατάσταση και τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, διατηρεί ή ακόμη αυξάνει τη μυική μάζα, ενώ συγχρόνως βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους. Επιπλέον, βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης και διώχνει το στρες. Πώς μπορείς να βάλεις λίγη κίνηση στην καθημερινότητά σου; Πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια, χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί το ασανσέρ, κατέβαινε δυο στάσεις πριν το προορισμό σου από το λεωφορείο ώστε να πας περπατώντας, ανέλαβε εσύ τη βόλτα του σκύλου και προσπάθησε να αυξήσεις την απόσταση κάθε βδομάδα, ασχολήσου με το μπαλκόνι ή τον κήπο, επιδίωξε εκδρομές με κάποια δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση όπως πεζοπορία ή σκι. Οι επιλογές είναι πολλές και σίγουρα θα βρεις κάποια που να σου ταιριάζει και να σε ευχαριστεί!
