“Οι υδατάνθρακες παχαίνουν!”, “Δεν τρώω καθόλου ψωμί, ώστε να χάσω πιο γρήγορα τα κιλά που θέλω”, “Σε μια δίαιτα οι μακαρονάδες απαγορεύονται!”…είναι λίγες από τις προτάσεις που ακούμε κατά καιρούς από φίλους μας, εκπομπές και περιοδικά. Ποιες όμως από αυτές αληθεύουν; Μήπως άδικα “φοβόμαστε” τους υδατάνθρακες;
Για να εκφέρουμε λοιπόν γνώμη για τους υδατάνθρακες, είναι αρχικά απαραίτητο να μάθουμε τί είναι οι υδατάνθρακες και ποιος ο ρόλος τους για τον οργανισμό.
Οι υδατάνθρακες, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, αποτελούν τα θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του ανθρώπου. Αυτές λοιπόν οι οργανικές ενώσεις αποτελούν βασική πηγή ενέργειας (4 kcal/gr), είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων σε βακτηριακά και φυτικά κύτταρα ή κύρια συστατικά ζωικών, χρησιμοποιούνται ως λιπαντικά των αρθρώσεων, συμβάλλουν στην αναγνώριση των κυττάρων (ομάδες αίματος) και ασκούν μια πρωτεΐνο-προστατευτική δράση. Επίσης, αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα και την άμεση πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45-65% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων και στο μεγαλύτερο μέρος τους να είναι σύνθετοι, παρά απλοί.
Για ποιον λόγο πρέπει να προτιμούμε τους σύνθετους υδατάνθρακες;
Κατ’ αρχήν, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 3 κατηγορίες, τους μονοσακχαρίτες (απλούς), τους ολιγοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες (σύνθετους). Ειδικότερα, οι απλοί υδατάνθρακες είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, ενώ οι σπουδαιότεροι σύνθετοι είναι το άμυλο, η κυτταρίνη και το γλυκογόνο. Τους απλούς υδατάνθρακες θα τους βρούμε στη ζάχαρη, τα φρούτα, το μέλι και το γάλα, ενώ τους σύνθετους στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, την πατάτα και τους ξηρούς καρπούς. Αυτό που κάνει τους σύνθετους υδατάνθρακες πολύ σημαντικούς για την υγεία είναι οι φυτικές ίνες (κυτταρίνη, πηκτίνη). Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται από τον οργανισμό, συνεπώς προωθούνται στο έντερο ακατέργαστες συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμα, εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού, ρίχνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και κυρίως δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, όπως σε αντίθεση γίνεται με τους απλούς υδατάνθρακες.
Και ας έρθουμε σε αυτό που μας “καίει”…οι υδατάνθρακες παχαίνουν τελικά;
Φυσικά, όπως και σε όλες τις τροφές που περιέχουν θερμίδες, η υπερβολή φέρνει δυσάρεστα αποτελέσματα στη ζυγαριά. Αντίθετα, εάν καταναλώνετε ημερήσια το ποσοστό υδατανθράκων που σας αναλογεί, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Το ίδιο ισχύει και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής και θα πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά. Αυτό σημαίνει πως είναι απόλυτα φυσιολογικό σε μια δίαιτα να καταναλώνουμε ψωμί, ζυμαρικά, πατάτα ή ρύζι, αρκεί φυσικά να είναι στις ανάλογες ποσότητες.
Και για ποιον λόγο όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι σχετικά χαμηλή, η απώλεια βάρους είναι γρηγορότερη;
Ο εγκέφαλος, οι μυς και οι ιστοί έχουν άμεση ανάγκη τους υδατάνθρακες (γλυκόζη, γλυκογόνο) για την πρόσληψη ενέργειας και τη σωστή λειτουργία τους. Σε περίπτωση που ο οργανισμός προσλαμβάνει λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς που χρειάζεται, μέσω της γλυκονεογένεσης χρησιμοποιεί κάποιες άλλες ύλες ώστε να συνθέσει τη γλυκόζη. Για αυτήν λοιπόν τη διαδικασία ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, επιτρέποντας τη γρηγορότερη απώλεια βάρους. Βεβαίως, το βάρος μειώνεται επίσης γιατί μειώνεται το γλυκογόνο και η κατακράτηση υγρών στο σώμα.
Συνεπώς, θα μπορούσαμε να κάνουμε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες.
Λάθος! Μια τέτοιου είδους διατροφή επιβαρύνει σημαντικά τα νεφρά και το ήπαρ και συμβάλλει στην αύξηση του ουρικού οξέος. Επιπλέον, αυτή η διατροφή δεν μπορεί εύκολα να ακολουθηθεί για πολύ καιρό, με αποτέλεσμα μόλις το άτομο επιστρέψει στις παλιές διατροφικές του συνήθειες να βάλει γρήγορα βάρος και μάλιστα λίπος στη θέση της μυικής μάζας που είχε πριν ξεκινήσει αυτήν τη δίαιτα.
Μην ξεχνάμε ποτέ πως το κλειδί για μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Όταν η διατροφή που ακολουθείτε σάς αποκλείει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αυτό κρύβει κινδύνους. Η συμβουλή ενός διαιτολόγου είναι απαραίτητη προτού ξεκινήσετε δίαιτα, είτε θέλετε να χάσετε πολλά κιλά είτε λίγα.
