Συχνά ακούμε να λένε “τρώτε δημητριακά γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες”, “οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα”, “έχω δυσκοιλιότητα και ο γιατρός μού συνέστησε να τρώω τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες”…τι ισχύει όμως; Όλα τα παραπάνω αληθεύουν και μάλιστα, πρέπει να γίνει μέλημα όλων μας να εντάξουμε τις φυτικές ίνες στο καθημερινό μας διατροφολόγιο. Τι είναι, τότε, οι φυτικές ίνες και πού μας κάνουν καλό; Μας προστατεύουν από κάποια ασθένεια; Ας μάθουμε, λοιπόν!
Οι φυτικές / διαιτητικές ίνες είναι πολυσακχαρίτες, οι οποίοι δεν πέπτονται και δεν έχουν καμία θερμιδική αξία. Προέρχονται αποκλειστικά από όλες τις φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία. Συγκεκριμένα, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: στις διαλυτές και στις αδιάλυτες.
Οι διαλυτές περιλαμβάνουν την πηκτίνη και τα κόμμεα. Βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, ροδάκινα, μήλα, φράουλες, εσπεριδοειδή κ.ά), τα λαχανικά (καρότα, λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, μπρόκολο κ.ά), τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.ά) και τη βρώμη. Έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό, να φουσκώνουν και να αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν αρκετό χρόνο στο έντερο και να προκαλούν αίσθημα κορεσμού.
Οι αδιάλυτες, από την άλλη μεριά, περιλαμβάνουν την κυτταρίνη, την ημικυτταρίνη και τη λιγνίνη. Περιέχονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντίθετα από τις διαλυτές, επιταχύνουν την κίνηση της τροφής διαμέσου του εντέρου, οπότε βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διαφόρων παθήσεων του πεπτικού συστήματος.
Ποια είναι τα θετικά για την υγεία μας από την κατανάλωση των φυτικών ινών; Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν ορισμένες ασθένειες που απειλούν τον οργανισμό μας. Ειδικότερα, προλαμβάνουν την εμφάνιση των καρδιοαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, όπως επίσης και την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και παθήσεων, όπως οι αιμορροΐδες και τα εκκολπώματα στο έντερο. Βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ ακόμα αυξάνουν την παραγωγή της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου και επηρεάζουν θετικά τη σύστασή της.
Επιπλέον, ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, περιορίζοντας την αύξηση των επιπέδων της μετά το γεύμα, αλλά και της απόκρισης της ινσουλίνης. Επίσης, οι φυτικές ίνες φαίνεται να προλαμβάνουν την εμφάνιση της παχυσαρκίας, καθώς καθυστερούν την πέψη και προκαλούν έντονα το αίσθημα του κορεσμού, οπότε η κατανάλωση φαγητού περιορίζεται. Συγκεκριμένα, μια έρευνα έδειξε πως οι φυτικές ίνες μειώνουν σημαντικά το λίπος στην κοιλιά των νέων ανθρώπων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ήδη υπάρχοντος βάρους. Τέλος, φαίνεται να δρουν αποτρεπτικά στο σχηματισμό λίθων στη χολή.
Υπάρχουν, όμως, αρνητικά από τη μειωμένη ή υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών; Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30 γραμμάρια. Σε περίπτωση που καταναλώνουμε λιγότερες φυτικές ίνες υπάρχει μεγάλη πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων, λόγω δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, εάν καταναλώνουμε περισσότερο, μπορεί να εμφανίσουμε τυμπανισμό, αέρια, κράμπες στην κοιλιά και ναυτία.
Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε πως πρέπει σταδιακά να αυξήσουμε την κατανάλωση των φυτικών ινών, και όχι απότομα, καθώς μπορεί να προκληθεί κάποια πεπτική διαταραχή. Ένα διάστημα δύο-τριών εβδομάδων, θεωρείται μια καλή χρονική διάρκεια για να αρχίσετε σιγά σιγά να αυξάνεται την κατανάλωση μέχρι να φτάσετε την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη. Ακόμα, μην ξεχνάμε, πως πρέπει να πίνουμε πολύ νερό, καθώς οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρια. Επιπλέον, να σημειωθεί πως σε περιόδους έξαρσης του ευερέθιστου εντέρου και της σπαστικής κολίτιδας, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών, κυρίως των αδιάλυτων.
Εάν, λοιπόν, το διαιτολόγιό σας περιέχει καθημερινά ένα μπολ δημητριακών, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκες σαλάτες, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και συχνή κατανάλωση οσπρίων μέσα στη βδομάδα, τότε να είστε σίγουροι πως προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός για να είναι υγιής και προστατευμένος από ήπιες, αλλά και πολύ σοβαρές ασθένειες.
