Η περίοδος των εξετάσεων, είτε στο σχολείο είτε στο πανεπιστήμιο, αποτελεί μια ιδιαίτερα απαιτητική φάση για τους μαθητές και τους φοιτητές, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Εκτός από τις απαραίτητες στιγμές ξεκούρασης, η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη στήριξη της πνευματικής λειτουργίας, της μνήμης και της συγκέντρωσης.
Τι πρέπει να προσέξουν οι μαθητές/ φοιτητές:
- Αποφυγή παράλειψης γευμάτων
Η τακτική κατανάλωση γευμάτων βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στοιχείο απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. - Ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση (νερό, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη) συμβάλλει στη συγκέντρωση και στη μείωση της κόπωσης. Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης που μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και αϋπνία. - Ποικιλία και ισορροπία
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες.
Τροφές και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση:
- Ω3 λιπαρά οξέα
Πηγή: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), καρύδια, λιναρόσπορος
➤ Υποστηρίζουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη μνήμη και τη μάθηση. - Σύνθετοι υδατάνθρακες
Πηγή: Δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι, όσπρια
➤ Παρέχουν σταθερή ενέργεια στον εγκέφαλο, βοηθώντας στη διάρκεια της συγκέντρωσης. - Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Πηγή: Αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά
➤ Απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. - Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, Ε, φλαβονοειδή)
Πηγή: Μούρα, πορτοκάλια, μπρόκολο, πράσινο τσάι
➤ Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. - Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β6, Β12, φυλλικό οξύ)
Πηγή: Δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
➤ Ρυθμίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και ενισχύουν την παραγωγή ενέργειας. - Μαγνήσιο
Πηγή: Σπανάκι, ξηροί καρποί, μπανάνα, μαύρη σοκολάτα
➤ Συμβάλλει στη χαλάρωση, μειώνει το άγχος και βοηθά στη συγκέντρωση. - Ψευδάργυρος
Πηγή: Κολοκυθόσποροι, κακάο, αυγά, οστρακοειδή
➤ Σημαντικός για τη μνήμη, την αντίληψη και τη γνωστική λειτουργία. - Σίδηρος
Πηγή: Κρέας, συκώτι, φακές, σπανάκι
➤ Η έλλειψή του μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση και να προκαλέσει κόπωση. - Χολίνη
Πηγή: Κρόκος αυγού, συκώτι, γάλα
➤ Προάγει την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη. - Αμινοξέα (π.χ. τυροσίνη, τρυπτοφάνη)
Πηγή: Γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, μπανάνες
➤ Βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, σχετιζόμενες με καλή διάθεση και εγρήγορση.
Συμβουλές για καθημερινή πράξη:
- Πρωινό: Απαραίτητο για τη σωστή εκκίνηση της ημέρας – συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης, π.χ. βρώμη με γιαούρτι και φρούτα.
- Μικρά ενδιάμεσα γεύματα: Ξηροί καρποί, φρούτα, γιαούρτι ή μια μπάρα δημητριακών.
- Κύριο γεύμα: Ισορροπημένο με λαχανικά, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Προετοιμασία πριν την εξέταση: Ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν, π.χ. τοστ ολικής με τυρί και χυμό ή γιαούρτι με μπανάνα και λίγους ξηρούς καρπούς.
Συμπέρασμα
Η επιτυχία στις εξετάσεις απαιτεί συνδυασμό καλής προετοιμασίας και σωστής διατροφής. Όταν ο εγκέφαλος τρέφεται σωστά, λειτουργεί καλύτερα, σκέφτεται καθαρά και ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στο άγχος.
Καλή επιτυχία!
