Γιατί, άραγε, είναι απαραίτητες οι βιταμίνες στη ζωή μας; Συνεχείς επιστημονικές μελέτες όλο και μας τεκμηριώνουν την αναγκαιότητα της ύπαρξης όλως των βιταμινών στις απαραίτητες ποσότητες, καθώς οι βιταμίνες χρειάζονται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες βοηθούν στον μεταβολισμό, συμβάλλουν στην καλή υγεία, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και χαρακτηρίζονται ως οργανικές ουσίες.
Οι βιταμίνες, λοιπόν, ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, ανάλογα με το μέσο στο οποίο διαλύονται: τις υδατοδιαλυτές (Β1, Β2, Β6, Β12, φολικό οξύ, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, C) και τις λιποδιαλυτές (A, D, E, K). Για την απορρόφηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών υπάρχει συνεχής απορρόφηση ύδατος από το λεπτό έντερο προς τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ για τις λιποδιαλυτές, είναι αναγκαία η παρουσία και η συμμετοχή των λιπών και απορροφούνται από το γαστρεντερικό σύστημα. Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες:
Β1 ή θειαμίνη :
1) Είναι απαραίτητη για τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
2) Βρίσκεται στο κρέας, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε Β1 είναι 1-1,5 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας του οργανισμού σε Β1 είναι προβλήματα στο γαστρεντερικό, νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα και η εμφάνιση της νόσου Beri-Beri (ανορεξία, κόπωση, νευρικότητα, βραδυκαρδία, παράλυση των κάτω άκρων). 5) Σε υπερβολική πρόσληψη Β1, δεν δημιουργούνται σοβαρές διαταραχές.
6) Καταστρέφεται με το βράσιμο το 50% της βιταμίνης, ενώ σε περίπτωση που ο βρασμός γίνει σε όξινες συνθήκες αποτρέπεται η απώλειά της στο υπόλοιπο 50%. Επιπλέον, είναι ευαίσθητη και έναντι των οξειδώσεων.
Β2 ή ριβοφλαβίνη:
1) Είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών και για την υγεία των μαλλιών, νυχιών και δέρματος.
2) Βρίσκεται στο συκώτι, το γάλα, τα αυγά, το τυρί, τα πράσινα λαχανικά, τη μαγιά μπύρας και το φύτρο σιταριού.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε Β2 είναι 1,1-1,8 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε Β2 είναι καταβολή, καθυστέρηση επούλωσης των πληγών, χειλίτιδα, ρινίτιδα, γλωσσίτιδα, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, βλάβες στα μάτια και αναιμία.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη Β2, είναι σχετικά ήπιες οι διαταραχές.
6) Καταστρέφεται στο ηλιακό φως, ενώ είναι ανθεκτική στη θέρμανση.
Β6 ή πυριδοξίνη :
1) Είναι απαραίτητη για έναν μεγάλο αριθμό φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού, για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και την υγεία του δέρματος.
2) Βρίσκεται στο συκώτι, το κρέας, το φύτρο των δημητριακών καρπών, τα όσπρια και τα αυγά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε Β6 είναι 1,6-2 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε Β6 είναι κούραση, κακή διάθεση και δερματολογικά προβλήματα.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη Β6, μπορεί να προκληθούν νευρολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, νευρικότητα, μούδιασμα στα χέρια και πόδια, πόνο στα οστά, ακόμα και αϋπνία.
6) Δεν καταστρέφεται εύκολα.
Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη :
1) Είναι απαραίτητη για ορισμένες μεταβολικές διεργασίες, για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την υγεία των νεύρων.
2) Βρίσκεται στο συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, ενώ δεν υπάρχει καθόλου στα φυτικά τρόφιμα.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε Β12 είναι περίπου 1,5 μg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε Β12 είναι νευρολογικά και συχνά εμφανίζεται κακοήθης αναιμία.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη Β12, δεν δημιουργούνται προβλήματα.
6) Καταστρέφεται από τη θέρμανση, το ηλιακό φως, το αλκοόλ, τα οιστρογόνα και τα υπνωτικά χάπια.
Φολικό οξύ (Β9):
1) Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος στα έμβρυα και για την ανάπτυξη και αναπαραγωγή των κυττάρων (κυρίως των ερυθρών αιμοσφαιρίων). Ακόμα, έρευνες έχουν δείξει πως το φολικό οξύ μειώνει την ομοκυστεΐνη στο αίμα, άρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.
2) Βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, το συκώτι, το κρέας, τα όσπρια, τα δημητριακά και τη μαγιά μπύρας.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε φολικό οξύ είναι περίπου 200 μg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε φολικό οξύ είναι αιματολογικές ανωμαλίες, γλωσσίτιδα, διάρροια, ωχρότητα, προβληματική ανάπτυξη, γέννηση παιδιού με χαμηλό βάρος ή ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και μεγαλοβλαστική αναιμία (κυρίως στις εγκύους).
5) Σε υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να μειωθεί η απορρόφηση του ψευδαργύρου.
6) Καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα περίπου το 50-90% αυτού.
Βιοτίνη (Β8 ή βιταμίνη Η):
1) Είναι απαραίτητη για έναν μεγάλο αριθμό μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού.
2) Βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, τα φυστίκια, τα μανιτάρια, τον κρόκο αυγού, το γάλα, το τυρί, το κρέας και το συκώτι.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιοτίνη είναι 30 μg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε βιοτίνη είναι η εμφάνιση δερματίτιδας, απώλεια όρεξης και κατάθλιψη.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη βιοτίνης δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.
6) Καταστρέφεται σε αρκετά όξινο και αλκαλικό περιβάλλον.
Παντοθενικό οξύ (Β5):
1) Είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, την παραγωγή διαφόρων ορμονών και για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
2) Βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές, όχι όμως πάντα σε μεγάλες ποσότητες.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε παντοθενικό οξύ είναι 5-10 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε αυτό είναι ευερεθιστικότητα, ανησυχία, απώλεια όρεξης, κεφαλαλγία, αδυναμία, δερματικές παθήσεις, πεπτικές διαταραχές, ταχυκαρδία και ασταθές βάδισμα.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη του παντοθενικού οξέος δεν υπάρχουν προβλήματα.
6) Καταστρέφεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Νιασίνη (Β3):
1) Είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
2) Βρίσκεται στο συκώτι, το κρέας, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε νιασίνη είναι 14-16 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε νιασίνη είναι διαρροϊκές κενώσεις, διανοητική ανεπάρκεια και εμφάνιση πελάγρας (μορφή δερματίτιδας), που εκδηλώνεται με ερεθισμό του δέρματος, της γλώσσας και με βλάβες στο στομάχι, τα έντερα και το νευρικό σύστημα.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη αυτής μπορεί να προκληθούν πονοκέφαλοι, ναυτία, ζαλάδες και προβλήματα στο συκώτι. 6) 6) Καταστρέφεται μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό αυτής με το μαγείρεμα.
C :
1) Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των ούλων, των οστών, των δοντιών και των αγγείων, όπως επίσης βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.
2) Βρίσκεται στα φρούτα (κυρίως εσπεριδοειδή) και τα λαχανικά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιταμίνη C είναι 70-90 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι η εμφάνιση της ασθένειας σκορβούτο, η οποία εκδηλώνεται με αιμορραγίες, αναιμία, προβλήματα στο δέρμα, τα οστά και τα δόντια.
5) Σε υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C προκαλούνται γαστρεντερικές διαταραχές.
6) Καταστρέφεται στη θερμότητα, το οξυγόνο, το ηλιακό φως και τη μακρόχρονη συντήρηση.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ακριβώς επειδή δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται με τα ούρα όταν βρίσκονται σε περίσσεια, είναι σημαντικό να προσλαμβάνονται καθημερινά μέσω των τροφών για να αποφευχθεί η αβιταμίνωση. Εάν, λοιπόν, ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή καθημερινά, καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και δίνουμε προσοχή στην συντήρηση αυτών, τότε οι ανάγκες μας σε βιταμίνες είναι καλυμμένες και η υγεία μας είναι προστατευμένη από διάφορες ασθένειες.
