Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια δύσκολη περίοδος για τη γυναίκα, καθώς την επηρεάζει σωματικά και ψυχολογικά. Θα μάθουμε, λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να βιώσουμε αυτά τα χρόνια της ζωής μας πιο ανώδυνα, κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητά μας.
Εμμηνόπαυση ορίζεται ως η οριστική διακοπή της έμμηνου ρύσεως και διαγιγνώσκεται μετά από 12 συνεχόμενους μήνες απουσίας έμμηνου ρύσεως. Εμφανίζεται κατά μέσο όρο στα 51 έτη και σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας στη ζωή μιας γυναίκας.
Κλιμακτήριο είναι εκείνη η χρονική περίοδος πριν την εμμηνόπαυση, η οποία διαρκεί περίπου 4-8 έτη, υπάρχουν αλλαγές στη διάρκεια και στη συχνότητα της έμμηνου ρύσεως και ήδη αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης οφείλονται στην έλλειψη οιστρογόνων, παρουσιάζονται στο 80% των γυναικών και ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα. Ένα μικρό ποσοστό των γυναικών εμφανίζουν αυτά συμπτώματα σε έντονο βαθμό.
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:
- Ξηρότητα κόλπου
- Προβλήματα στην ούρηση
- Μείωση σεξουαλικής διάθεσης
- Οστεοπόρωση
- Εξάψεις
- Πονοκέφαλος
- Ταχυκαρδίες
- Αίσθημα παλμών
- Αϋπνία
- Κακή διάθεση
- Ευερεθιστικότητα
- Κατάθλιψη
- Αύξηση βάρους
- Αύξηση αρτηριακής πίεσης
- Αυξημένα λιπίδια
- Ινσουλινοαντίσταση
Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;
Με την πάροδο του χρόνου και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός, συνεπώς μειώνονται οι θερμιδικές μας ανάγκες. Για αυτόν τον λόγο, καταναλώνοντας τις ίδιες θερμίδες που καταναλώναμε στο παρελθόν παρατηρούμε αύξηση του βάρους μας. Ας μην ξεχνάμε πως η κακή ποιότητα ύπνου και η ινσουλινοαντίσταση αποτελούν λόγους αύξησης βάρους.
«Ενώ ποτέ δεν είχα κοιλιά, άρχισε τώρα να μαζεύεται λίπος κυρίως στην κοιλιά μου!»
Ναι είναι αλήθεια. Η μείωση των οιστρογόνων στον οργανισμό έχει ως αποτέλεσμα την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά, το οποίο όπως γνωρίζουμε είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό καθώς αυξάνονται οι πιθανότητες για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τι να κάνω για να διατηρήσω ή να χάσω βάρος στην εμμηνόπαυση;
Εφόσον μειώνονται οι θερμιδικές μας ανάγκες, πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων ώστε να διατηρήσουμε το βάρος που είχαμε και πριν την εμμηνόπαυση.
Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να δημιουργήσουμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο δηλαδή να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίμε» καθημερινά. Η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να πετύχουμε απώλεια λίπους και διατήρηση/αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο τέλειος συνδυασμός είναι αερόβια άσκηση και ασκήσεις με αντιστάσεις. Να θυμόμαστε πως ο μεταβολισμός αυξάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας-και όχι με μαγικά μαντζούνια.
Πώς η διατροφή μπορεί να με βοηθήσει;
Σίγουρα η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για υγεία και ευεξία.
Να καταναλώνεις:
- Γαλακτοκομικά
Τρώγε σίγουρα 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου. Την βιταμίνη D θα τη βρεις και στα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού, τη μαργαρίνη, το μουρουνέλαιο, αλλά την συνθέτει και οργανισμός σου με τη βοήθεια του ήλιου (15-30 λεπτά/μέρα έκθεσης στον ήλιο αρκούν).
- Φρούτα και λαχανικά
Κατανάλωνε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την πρόσληψη βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, αλλά και για να μένεις χορτάτη. Επιπλέον, φαίνεται η κατανάλωση τους να μειώνει σε μικρό βαθμό τις εξάψεις.
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τρώγοντας για παράδειγμα ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη προσλαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κορεσμό.
- Λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς
Αποτελούν τροφές που σου προσφέρουν καλά λιπαρά, απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς.
- Τροφές με φυτοοιστρογόνα (θα μάθεις για αυτά παρακάτω)
Να αποφεύγεις:
- Junk food/Επεξεργασμένα προϊόντα
Τα παραπάνω είναι πλούσια σε κακά λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και φυσικά θερμίδες.
- Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά
Το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο, τα γλυκά, τα σφολιατοειδή κοκ είναι τροφές με κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Ζάχαρη
Καταναλώνοντας σε μεγάλες ποσότητες γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη, δημητριακά με ζάχαρη, έτοιμες σάλτσες, επιδόρπια γιαουρτιού, αρτοσκευάσματα ή τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή άλλα φυσικά γλυκαντικά αυξάνεις τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη, προκαλείς αύξηση του βάρους σου και εντείνονται οι εξάψεις.
- Αλκοόλ
Αν έχεις εξάψεις και αϋπνία, το αλκοόλ θα χειροτερέψει τα συμπτώματα αυτά. Ας μην ξεχνάμε ότι μας φορτώνει με περιττές θερμίδες και μπορεί να συμβάλλει στην οστεοπόρωση.
- Καφεΐνη
Μείωσε την κατανάλωση καφεΐνης καθώς επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη επιδεινώνει τις εξάψεις.
- Αλάτι
Μείωσε το αλάτι στη διατροφή σου ώστε να μην έχεις προβλήματα με την αρτηριακή σου πίεση, αλλά και για να αποφύγεις τυχόν κατακρατήσεις υγρών. Το αλάτι συμβάλλει ακόμα στη μείωση της οστικής πυκνότητας.
- Καυτερά φαγητά
Αν έχεις εξάψεις σίγουρα η κατανάλωση καυτερών – πικάντικων φαγητών θα χειροτερέψει την κατάστασή σου.
Πώς βοηθούν τα φυτοοιστρογόνα;
Τα φυτοοιστρογόνα συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, καθώς η δράση τους είναι παρόμοια με αυτήν των οιστρογόνων (αλλά σε μικρότερο βαθμό). Φαίνεται να μειώνουν τα λιπίδια στο αίμα, να διατηρούν την οστική πυκνότητα, αλλά και να μειώνουν τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται σε:
- φρούτα (κεράσια, μήλα, βατόμουρα, αποξηραμένα φρούτα)
- λαχανικά (καρότο, κρεμμύδι, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι)
- όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- σόγια
- λιναρόσπορο
Η κάθε γυναίκα βιώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σε διαφορετικό βαθμό. Όπως και να έχει, μπορείς πάντα να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό, γιατρό και διαιτολόγο, ώστε να σε κατευθύνει και να σου δώσει τη βοήθεια που αναζητάς.
