Υπάρχουν, λοιπόν, κάποιοι διαιτητικοί παράγοντες που αυξάνουν την πίεση και κάποιοι άλλοι που την μειώνουν :
Παράγοντες που αυξάνουν την πίεση
Νάτριο
Μειώνει τη νεφρική απέκκριση αλατιού. Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε αλάτι φτάνουν μόλις τα 5-6 γρ (ή 2,4 γρ Na την ημέρα), δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού, σε αντίθεση με τα 9-10 γρ αλατιού που καταναλώνουν κατά μέσο όρο σήμερα οι άνθρωποι. Σύμφωνα με μια έρευνα, μειώνοντας κατά 25-35% την κατανάλωση αλατιού ημερησίως, οι συμμετέχοντές της εμφάνισαν 25% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρδιαγγειακή νόσο και 20% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από τις εν λόγω παθήσεις. Προσοχή στο “κρυμμένο” αλάτι που βρίσκεται σε τροφές όπως το ψωμί, το τυρί, τις πίκλες, την κέτσαπ κ.ά και να θυμόμαστε ότι το Na υπάρχει και ως συστατικό ορισμένων συντηρητικών.
Χλώριο
Οδηγεί σε αγγειοσυστολή (ελάττωση της διαμέτρου των αγγείων). Το βρίσκουμε κυρίως στο αλάτι, όπως επίσης στο μαρούλι, στο σέλερι, στις ντομάτες, στα σπαράγγια, στις μπάμιες, στα χόρτα, στη σίκαλη , στις ελιές, στο γάλα, στο βούτυρο και στις φακές.
Οινόπνευμα
Είναι τοξικό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί έλλειψη μαγνησίου. Σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Υπέρτασης της Α’ Παθολογικής Κλινικής του ΑΠΘ που λειτουργεί στο ΑΧΕΠΑ, η κατανάλωση αλκοόλ ανεβάζει τη συστολική και τη διαστολική πίεση στους άνδρες, ωστόσο στις γυναίκες φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση!
Παχυσαρκία
Αυξάνει τη σύνθεση των ορμονών που προκαλούν υπέρταση και τη νεφρική κατακράτηση νατρίου. Κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα υπέρτασης στο γενικό πληθυσμό μεγαλώνει όσο αυξάνει το σωματικό βάρος. Επίσης, άτομα παχύσαρκα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι πιθανότερο να εμφανίσουν υπέρταση στο μέλλον από ότι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν αντιφατικά στοιχεία. Από την μια, μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει σε μικρότερο βαθμό από άλλους περιβαντολογικούς παράγοντες την πίεση και από την άλλη, είναι γνωστό ότι η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε έκπτωση της νεφρικής λειτουργίας, άρα σε μειωμένη λειτουργία νεφρών και συνεπώς σε εμφάνιση υπέρτασης.
Ζάχαρη
Εμποδίζει την έκκριση νατρίου. Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης σε καφέδες και αφεψήματα (χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης). Και μην ξεχνάμε ότι η ζάχαρη κρύβεται και σε διάφορα τρόφιμα του εμπορίου καθώς λειτουργεί ως συντηρητικό, όπως και το αλάτι.
Καφεΐνη
Αυξάνει την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με την υπέρταση, αλλά διαστέλλει τα αρτηρίδια και χαλαρώνει τις λείες μυϊκές ίνες. Σύμφωνα με έρευνες, στα υπερτασικά άτομα η καφεΐνη εμφανίζει υπερτασική δράση, ωστόσο σε φυσιολογικά άτομα η καφεΐνη αν και αυξάνει την πίεση για περίπου 3 ώρες, μακροχρόνια δεν την επηρεάζει.
Παράγοντες που μειώνουν την πίεση
Κάλιο
Αυξάνει την έκκριση νατρίου και μειώνει τις συγκεντρώσεις εκείνων των ορμονών που αυξάνουν την πίεση. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η μπανάνα, η πατάτα (ειδικά η γλυκοπατάτα), τα παντζάρια, οι αχιβάδες, τα αράπικα φιστίκια, το γιαούρτι, οι σταφίδες, τα φασόλια, η ντομάτα, το λάχανο.
Ασβέστιο
Ρυθμίζει επίπεδα νατρίου καλίου και τις ορμόνες που σχετίζονται με την αύξηση της πίεσης και μειώνει τις συσπάσεις των λείων μυϊκών ινών. Τα γαλακτοκομικά, κυρίως το σκληρό τυρί και η μυζήθρα, όπως επίσης τα όσπρια και τα μικρά ψάρια είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Μαγνήσιο
Ρυθμίζει επίπεδα νατρίου καλίου, όπως και το ασβέστιο. Θα το βρούμε σε σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, αμύγδαλα, καρύδια, όσπρια, σόγια και πατάτες.
Λινολεϊκό οξύ- ω-6
Αυξάνει τη βιοσύνθεση των προσταγλαδινών, ορμονών που ρυθμίζουν την έκκριση αλατιού και νερού. Το συναντάμε στο σπορέλαιο, στο καλαμποκέλαιο, στο ηλιέλαιο, στο φυστικέλαιο, στα δημητριακά, όπως επίσης στο κρέας, στα αυγά και στα πουλερικά.
Φυτικές ίνες
Μειώνουν την εντερική απορρόφηση του νατρίου, χαμηλώνουν τα επίπεδα εντερικών ορμονών που προκαλούν υπέρταση και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το καλαμπόκι, τα όσπρια, το αβοκάντο, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το μήλο, το αχλάδι και η αγκινάρα.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Παράγοντες που σε συνδυασμό με ένζυμα ρυθμίζουν την πίεση. Στα περισσότερα τρόφιμα θα βρούμε και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, βεβαίως σε διαφορετικές συγκεντρώσεις. Προσοχή όμως στην επεξεργασία, τη συντήρηση και το μαγείρεμα των τροφών, καθώς επηρεάζεται η σύσταση τους σε αυτά.
Άσκηση=κατανάλωση θερμίδων
Διαστέλλει τα αρτηρίδια και μειώνει τις περιφερικές αγγειακές αντιστάσεις. Η αερόβια άσκηση, όπως το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, ο χορός κτλ βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο της πίεσης. Είναι καλό να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά. Προτού ξεκινήσετε όμως κάποιο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας!
Παρά την παροδική αύξηση της πίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσοι υπερτασικοί ασκούνται σωστά, φαίνεται πως επιτυγχάνουν μείωση του μέσου όρου της αρτηριακής πίεσης μέσα στο 24ωρο. Έτσι, η άσκηση και η απώλεια σωματικού βάρους, μπορεί να συμβάλει αποφασιστικά στη ρύθμιση ενός υπερτασικού.
Απώλεια βάρους
Αρκεί μία σχετικά μέτρια απώλεια βάρους 5 κιλών για να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4,4mmHg και 3,6mmHg αντίστοιχα. Πολύ σημαντική η απώλεια βάρους, αφού είναι ο καλύτερος σύμμαχος για τη ρύθμιση της πίεσης με μη φαρμακευτικά μέσα. Ακόμη και όσοι τελικά χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή, θα τη λάβουν σε μικρότερες δόσεις, αν επιτύχουν μείωση του βάρους. Τέλος, η ελάττωση του σωματικού βάρους λειτουργεί προστατευτικά και για άλλους κινδύνους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπερλιπιδαιμία.
