Έστω και αν έχεις ελάχιστες γνώσεις για την υγιεινή διατροφή ή τη Μεσογειακή διατροφή ή γενικά ποιες τροφές θα πρέπει να εντάσσεις στο εβδομαδιαίο σου μενού, ξέρεις πως τα όσπρια είναι σίγουρα από εκείνα τα τρόφιμα που δεν γίνεται να λείπουν από τη διατροφή σου. Γνωρίζεις όμως το λόγο;
Τα όσπρια ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών και ανάμεσά τους θα βρούμε τις φακές, τα ρεβίθια, τα γυφτοφάσουλα, τα φασόλια, τη σόγια, τη φάβα κ.ά. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες (Β1, Β2, φολικό οξύ) και μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο). Περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη και νάτριο, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.
Γιατί αποτελούν “σούπερ” τροφή;
1. Είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες εμφανίζουν δράση κατά του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Δίνουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν αυτές του κρέατος, εάν συνδυαστούν με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, αποτελώντας έτσι ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους. Επειδή από τα όσπρια λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη, πρέπει να τα συνδυάζουμε με εκείνες τις τροφές οι οποίες περιέχουν το συγκεκριμένο αμινοξύ. Να σημειωθεί πως η σόγια αποτελεί το μοναδικό όσπριο που έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
3. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται, απομακρύνουν επικίνδυνες ουσίες από το γαστρεντερικό σύστημα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, μειώνουν τη cholesterol στο αίμα και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, και φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
4. Τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι πλούσια σε calcium, ενώ τα μαυρομάτικα και οι φακές είναι καλές πηγές σιδήρου (μη αιμικού). Επειδή όμως τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, πρέπει να τα συνδυάζουμε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι), β-καροτένιο (καρότο) και μηλικό οξύ (λευκό κρασί), ώστε να βοηθήσουμε το σίδηρο να απορροφηθεί.
Υπάρχουν άτομα που δεν πρέπει να καταναλώνουν όσπρια;
1. Όσοι έχουν στομαχικές διαταραχές θα πρέπει να τα αποφεύγουν, καθώς τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
2. Όσοι πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια, επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φώσφορο και πρωτεΐνη, θα πρέπει να τα καταναλώνουν πολύ σπάνια και σε ελάχιστες ποσότητες.
3. Όσοι πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα μπορούν να τα καταναλώνουν σε αραιά διαστήματα και σε πολύ μικρές ποσότητες, καθώς τους επιτρέπεται να καταναλώνουν μόνο 100-150 mg ουρικού οξέος καθημερινά, όταν τα 100 γρ. οσπρίων περιέχουν 100 mg ουρικό οξύ.
4. Όσοι πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά ελάχιστες φυτικές ίνες, τα όσπρια συνιστώνται να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα. Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα;
1. Αν προσθέσετε καρότο στο φαγητό, τα όσπρια γίνονται πιο ευκολοχώνευτα.
2. Μόλις περάσουν 10 λεπτά από το πρώτο βράσιμο, σουρώστε τα και προσθέστε φρέσκο νερό.
3. Τα αρωματικά φυτά, όπως το θυμάρι, το σέλινο, η δάφνη κ.ά βοηθούν στην έκκριση των γαστρικών υγρών του στομάχου και στην καλύτερη πέψη.
4. Για τα όσπρια που χρειάζονται μούλιασμα πριν το μαγείρεμα, δοκιμάστε να αλλάζετε συχνά το νερό στο οποίο μουλιάζουν. Όμως με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες βιταμίνες και μέταλλα.
5. Μπορείτε να προσθέσετε σόδα στο νερό που μουλιάζουν, αλλά έτσι καταστρέφεται η βιταμίνη Β1.
6. Μπορείτε επίσης να ξαφρίζετε το νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο χάνονται κάποιες πρωτεΐνες.
7. Προτιμήστε όσπρια φετινής σοδειάς, ώστε να βράζονται καλύτερα.
“Σούπερ” τροφή λοιπόν είναι τα όσπρια και συστήνεται να καταναλώνονται μέρα παρά μέρα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα. Αν έχετε βαρεθεί τους συνηθισμένους τρόπους μαγειρέματος των οσπρίων, δηλαδή σε μορφή σούπας, δοκιμάστε να τα προσθέσετε βρασμένα στην σαλάτα σας ή σε συνδυασμό με ρύζι/ κριθαράκι ή σερβίροντάς τα σε μορφή πουρέ ή κάνοντάς τα κεφτεδάκια μαζί με κάποιο δημητριακό ή… φαντασία να υπάρχει και οι δημιουργίες είναι ατελείωτες!
