Οι βιταμίνες, όπως αναφέρθηκε και στο πρώτο μέρος, είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας και για αυτόν τον λόγο, η διατροφή μας πρέπει να έχει ποικιλία σε τροφές, ώστε να προσλαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε και κυρίως, στις συνιστώμενές τους ποσότητες.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, δηλαδή οι βιταμίνες Α, D, E και K, απορροφούνται μέσω των λιπών της διατροφής. Συνεπώς, πρέπει να δοθεί προσοχή από εκείνα τα άτομα που κάνουν διατροφή φτωχή σε λιπαρά ή πάσχουν από δυσαπορρόφηση των λιπών, καθώς θα εμφανίσουν ανεπάρκεια στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Ας γνωρίσουμε, λοιπόν, την κάθε λιποδιαλυτή βιταμίνη ξεχωριστά :
Α ή ρετινόλη :
1) Είναι απαραίτητη για την καλή όραση, τη σωστή ανάπτυξη των οστών και δοντιών, και τη διατήρηση υγείας των επιθηλιακών ιστών. Επιπλέον, λειτουργεί ως συνένζυμο ή ορμόνη και φαίνεται να προφυλάσσει κατά του καρκίνου.
2) Βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα με τη μορφή προβιταμίνης (β-καροτένιο), όπως στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα κίτρινα λαχανικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, τα κίτρινα φρούτα, και στα ζωικά τρόφιμα με την ενεργό μορφή της, όπως στο βούτυρο, το τυρί, το συκώτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιταμίνη Α είναι 800-1000 μg ρετινόλης. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας του οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι απώλεια όρεξης, κεφαλαλγίες, τερηδόνα, αναιμία, μείωση της νυχτερινής όρασης, ξηροφθαλμία, απώλεια μαλλιών, ξηρότητα, απολέπιση δέρματος μέχρι κακό σχηματισμό και μειωμένη ανάπτυξη των οστών σε βρέφη και παιδιά.
4) Σε υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α εμφανίζεται ναυτία, εμετός, πονοκέφαλοι, φαγούρα, αποβολές σε εγκύους, ελλιπής ανάπτυξη, αμηνόρροια, απώλεια βάρους, διάρροιες και κόπωση.
5) Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης β-καροτίνης, το χρώμα του δέρματος μπορεί να γίνει κιτρινωπό.
6) Καταστρέφεται εύκολα από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο, την ξήρανση των τροφίμων και το τάγγισμα των λαδιών, ενώ είναι αρκετά σταθερή κατά την επεξεργασία και τη συντήρηση των τροφίμων, αρκεί να μην εκτίθεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες με παρουσία οξυγόνου και διάχυτου φως.
D (D2 και D3):
1) Υπάρχει σε ορισμένες τροφές, αλλά μπορεί και να σχηματιστεί στο σώμα με τη βοήθεια της υπεριώδης ηλιακής ακτινοβολίας. Συγκεκριμένα, οι προβιταμίνες των βιταμινών D2 και D3, χάρης την επίδραση της υπεριώδης ακτινοβολίας, μετατρέπονται στις αντίστοιχες βιταμίνες. Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των οστών, των δοντιών και του κιτρικού οξέος, και προωθεί την ανανέωση των κυττάρων. Επηρεάζει τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα και βοηθάει στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το λεπτό έντερο.
2) Βρίσκεται στα ψάρια, το συκώτι, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιταμίνη D είναι 5 μg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε βιταμίνη D είναι προβλήματα στο σκελετό (ραχίτιδα), εύθραυστα οστά (οστεομαλάκυνση) και πόνοι στα οστά ρευματικού τύπου.
5) Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης της βιταμίνης D, τα συμπτώματα είναι ναυτία, εμετός, πονοκέφαλοι και υπερασβεστιαιμία, διότι αυξάνεται συγχρόνως η απορρόφηση του ασβεστίου.
6) Καταστρέφεται με το ατμοσφαιρικό οξυγόνο και το τάγγισμα των λαδιών, ενώ είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες.
E ή τοκοφερόλη:
1) Είναι απαραίτητη για την προστασία των κυττάρων από την οξείδωση (ελεύθερες ρίζες), προστατεύει από τις καρδιοαγγειακές παθήσεις, επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων, προστατεύει τους πνεύμονες από την επίδραση του νέφους και του διοξειδίου του αζώτου και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, παίζει ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
2) Βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τα λάδια, τα ψάρια, το βούτυρο και το σιτάρι.
3) 0ι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Ε ενός ενήλικα είναι 10-15 mg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε βιταμίνη Ε είναι γαστρικές διαταραχές, καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές και στείρωση.
5) Σε υπερβολική κατανάλωση της βιταμίνης Ε μπορεί να προκληθεί μειωμένη άμυνα του οργανισμού, κούραση, ναυτία, εμετός, θαμπή όραση και δυσλειτουργία της πέψης.
6) Καταστρέφεται πλήρως κατά το τάγγισμα των λιπών και από διάφορα οξειδωτικά μέσα, ενώ είναι ανθεκτική έναντι του ατμοσφαιρικού οξυγόνου και κατά τη θέρμανση απουσία αέρα.
Κ ή κινόνη:
1) Είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την αποφυγή των εσωτερικών αιμορραγιών. Παράγεται από τα βακτηρίδια του εντέρου, αλλά υπάρχει και σε ορισμένες τροφές.
2) Βρίσκεται, λοιπόν, στα πράσινα λαχανικά, το κρέας και τα δημητριακά.
3) Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε βιταμίνη Κ είναι περίπου 90 μg.
4) Τα συμπτώματα ανεπάρκειας στη βιταμίνη αυτή είναι αιμορραγίες και διαταραχές στην πήξη του αίματος.
5) Σε υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Κ, δεν υπάρχει κάποιος κίνδυνος για την υγεία.
6) Καταστρέφεται με την επίδραση του φωτός, κατά το βράσιμο και την κονσερβοποίηση των τροφίμων.
Επειδή, λοιπόν, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς, μπορεί με υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ή κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων, η ποσότητά τους να ανέλθει σε τοξικά επίπεδα. Γι’ αυτό προσοχή στις υπερβολές και μην ξεχνάτε πως μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για να έχουμε την υγεία μας, αλλά συγχρόνως να μην την βάζουμε σε κίνδυνο λόγω υπερβολών.
