Αρχικά, τί είναι ο σίδηρος και ποιος ο ρόλος του; Ο σίδηρος, λοιπόν, είναι το σημαντικότερο μεταλλικό ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό μας. Μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με διάφορες βιοχημικές διαδικασίες, που ευθύνονται για την παραγωγή ενέργειας. Στις τροφές υπάρχει ως αιμικός (στις ζωϊκές) και ως μη αιμικός (στις φυτικές).
Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να προκληθεί από χρόνια απώλεια αίματος, από διατροφή ανεπαρκή σε σίδηρο, από πεπτικές διαταραχές ή από αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο. Στην περίπτωση, λοιπόν, που οι βιοχημικές εξετάσεις δείξουν ότι πάσχετε από σιδηροπενική αναιμία, είναι απαραίτητο να εντοπιστεί η αιτία του προβλήματος και στη συνέχεια, να δοθεί η απαραίτητη λύση. Αν για παράδειγμα, η διατροφή σας είναι ελλιπής από τροφές πλούσιες σε σίδηρο, θα πρέπει να βάλετε στόχο να την εμπλουτίσετε με κάποια τρόφιμα. Ωστόσο, αν ο λόγος είναι η απώλεια αίματος, θα πρέπει πρώτα να εντοπισθεί η αιτία της. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι αναγκαία η φαρμακευτική αγωγή με χάπια σιδήρου σε συνδυασμό εννοείται με την κατάλληλη διατροφή.
Τα άτομα, λοιπόν, που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία εμφανίζουν κάποια συγκεκριμένα συμπτώματα, όπως ταχυκαρδία, ωχρότητα δέρματος, ξηροστομία, εύκολη πνευματική και σωματική κόπωση, όπως επίσης ευπάθεια σε λοιμώξεις. Ακόμα, τα νύχια εμφανίζονται κοίλα και εύθραυστα και στη γλώσσα υπάρχει αίσθηση πόνου και καψίματος.
Στον παρακάτω πίνακα, θα βρείτε τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο που υπάρχουν:
| Τρόφιμο (ανά 100 γρ) | Σίδηρος (σε mg) |
| Βρώμη με σταφίδες
Νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι Συκώτι πάπιας (μαγειρεμένο) Συκώτι χήνας (μαγειρεμένο) Χτένια (βρασμένα) Συκώτι χοιρινό (μαγειρεμένο) Νιφάδες βρώμης αποφλοιωμένες Πασατέμπο Σουσάμι Χαβιάρι Σουπιές (μαγειρεμένες) Συκώτι γαλοπούλας (μαγειρεμένο) Πιπεριές Συκώτι αρνιού (τηγανητό) Χταπόδι (μαγειρεμένο) Ντομάτα λιαστή Συκώτι κοτόπουλου (μαγειρεμένο) Δημητριακά πρωινού Στρείδια (μαγειρεμένα) Πράσα Ηλιόσπορος Μύδια (μαγειρεμένα) Συκώτι βοδινού (τηγανητό) Φύτρες σιταριού Βερίκοκα αποξηραμένα Μαϊντανός φρέσκος Cashews Βρώμη ακατέργαστη Peanuts Almonds Χοιρινό (διάφορα μέρη) Αυγό γαλοπούλας (βραστό) Μοσχάρι (ψητό-άνω καρέ) Βοδινό (ψητό-μπούτι) Αυγό πάπιας (βραστό) Κατσίκι (ψητό) Φασόλια ξερά (βρασμένα) Σπανάκι (βραστό) Δαμάσκηνα ξερά Βοδινό (ψητό) Φακές (βραστές) Χόρτα από παντζάρια (βραστά) Μπριζόλα (ψητή) Γαρίδες (βραστές) Walnuts Κιμάς βοδινός (ψητός) |
32,70
31 30,60 30,50 28 23,30 15,70 15 14,70 11,90 10,80 10,80 10,40 10,20 9,50 9,10 8,50 8,20 7,70 7,60 6,80 6,70 6,30 6,30 6,30 6,20 6 4,70 4,60 4,50 4,25 4,10 3,90 3,90 3,85 3,70 3,70 3,60 3,50 3,45 3,30 3,30 3,20 3,10 3,10 3 |
(Τα τρόφιμα με έντονα μαύρα γράμματα έχουν τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε σίδηρο, δηλαδή ο σίδηρος που περιέχουν μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό σε μεγαλύτερο ποσοστό και σε μεγαλύτερη ταχύτητα σε σύγκριση με το σίδηρο των υπόλοιπων τροφίμων.)
Προσοχή όμως! Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C (στο πορτοκάλι, λεμόνι, παπάγια, πιπεριά, μαϊντανό, μπρόκολο κ.α) και οι πρωτεΐνες ζωϊκής προέλευσης(στο κρέας, συκώτι, ψάρια) βοηθούν στην απορρόφησή του. Από την άλλη μεριά, οι τανίνες (στο τσάι, καφέ κ.α), ο φώσφορος (στα αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας κ.α), το calcium (στα γαλακτοκομικά κ.α), οι φυτικές ίνες (συγκεκριμένα στο πίτουρο) και τα οξαλικά οξέα (στο σπανάκι, τσάι, σοκολάτα κ.α) αναστέλλουν σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση του σιδήρου.
Να θυμάστε, λοιπόν, πως η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για έναν ενήλικα άνδρα είναι 10 mg και για μια γυναίκα 15-20 mg, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικό να προσέχετε καθημερινά η διατροφή σας να περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο και φυσικά, να τις συνδυάζετε με εκείνες που επιτρέπουν την μεγαλύτερη απορρόφησή του.
